リラクセーション法｜目的、意義、実施方法（足浴、呼吸法、漸進的筋弛緩法、自律訓練法）https://knowledge.nurse-senka.jp/500449
※ 今日は、こんな所で…。
※ これも、「けっこう、効く。」…。
※ 本格的にやるんだったら、この図のとおりだ…。
※ しかし、別に、「そのとおり」にやる必要もない…。
※ 要は、「自分なりに」リラックスすればいいんだ…。
※ 図１２が、一番参考になるだろう…。
※ いろいろ、「難しいこと」が書いてあるが、これも、要は、「自分なりに、リラックス」すればいいだけの話しだ…。
※ 「目を閉じて、脱力して」、ゆっくり呼吸して、「ああ、ゆったりしてきたな…。」「手足の抹消血管が開いて、ぽかぽかしてきたな」という感覚を、確かめればいい…。
※ 日中、空き時間や、待たされ時間が生じた時に、座ることができる場合に、ちょこちょこやればいい…。
※ けっこう、「効く」んで、「脱力」状態から、「スイッチ入れる」ことを、忘れずに…。
※ そうでないと、フラついたりするからな…。
※ 慣れてくると、すぐに「リラックス状態」に入れるようになる…。
※ まあ、大体、日中の活動時間には、そんなこともやってる余裕はないのが普通だが…。
※ 床屋で頭刈られてる時や、待たされ時間に、よくやるな…。
『 執筆
岡本明子
昭和大学保健医療学部 看護学科（基礎看護学） 教授
目次
１、リラクセーション法とは（看護におけるリラクセーションの位置づけ）
２、リラクセーション法の目的
３、看護師が実践するリラクセーション法の意義
４、リラクセーション法を行う環境
５、リラクセーション法の種類と方法
1 足浴
足浴とは
期待される効果
確認事項
実施方法
2 呼吸法（腹式呼吸）
呼吸法とは
期待される効果
確認事項
実施方法
3 漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法とは
期待される効果
確認事項
実施する際の基本的な考え方
実施方法（部位別）
4 自律訓練法
自立訓練法とは
期待される効果
確認事項
実施方法
６、引用・参考文献 』
『リラクセーション法とは（看護におけるリラクセーションの位置づけ）
Relaxation（リラクセーション）は、くつろぎ、緊張・筋肉・精神の緩みと訳され、身体と精神の緊張状態、不安な状態を緩和する意味合いをもちます。
リラクセーション法とは、緊張の緩和を促すために、筋肉の緊張を和らげると同時に、呼吸を整え、心身を安らいだ状態にするための技法のことを指します。看護においては、癒やしのケアの技法として、また、身体を安楽にするケアの中に位置づけられています。
リラクセーション法は、ストレスへの対処や疼痛緩和を目的として行います。看護においては、精神看護学領域で活用されるほか、自己の癒やし、健康回復を目的に実施されることもあります。
看護師が実践するリラクセーション法の意義
看護師が実践するリラクセーション法の意義は、卓越した技術の提供ではなく、身体的・心理的な不安、療養上の人間関係に着目して行えるところです。例えば、不眠、不安、緊張の訴えに対して行うことで、患者さんや家族の気持ちを和らげることができます。何より、緊張する場面に遭遇することが多い看護師自身にも活用できるという利点があります。
リラクセーション法を行う環境
リラクセーション法では、自分の身体に意識を向けることで、気持ちを安定させていきます。そのため、周囲の環境の影響を受けずに、意識を集中できる静かな環境で行うのが好ましいです。十分に四肢が伸ばせるスペース、ゆったりと座ることができる椅子などもあるとよいでしょう。患者さんによりリラックスしてもらうために、部屋の照明や温度・湿度を調整したり、音楽をかけたりすることもあります。
リラクセーション法の種類と方法
リラクセーション法には、さまざまな種類があります。ここでは、筋肉をほぐし、身体の末梢からリラックスを促す足浴および呼吸法、自己を見直し、認知的にリラックスさせる自律訓練法と漸進的筋弛緩法を紹介します。
足浴
足浴とは、下肢だけをお湯につける入浴方法のことをいいます。足浴により循環動態が変化する可能性があるため、実施する際は十分注意します。
足浴の実施で、下肢に加え背部の皮膚温も上昇すること、下肢の血流量が上昇すること、副交感神経が優位になることが確認されており1）、温熱刺激によって血液循環が促進され、清潔や爽快感を得られるだけでなく、さまざまリラックス効果が期待できます。また、足浴で一時的に上昇した深部体温が低下することで、入眠が促されることも報告されています2）。
足浴により、皮膚温、深部体温、血圧、心拍数が一過性に変動するため、バイタルサインが安定しているかを確認します。
実施方法
呼吸法（腹式呼吸）
呼吸法とは
呼吸は意識的に調整できる営みであり、自律神経とも密接に関係しています。呼吸法によって、ガス交換が活発になる、呼吸中枢が刺激され脳がリラックスした状態になるなどの生理的効果も報告されています4）。
リラクセーションを促す呼吸法としては、基本的に腹式呼吸が用いられます。特に緊張状態のとき、リズムが乱れてしまう呼吸を意識的にゆったりとした呼吸に変えることで、精神的にリラックスすることができます。ただし、咳嗽で呼吸がしづらい、喘息などの呼吸器疾患がある患者さんに対しては、無理に実施しないように注意します。
腹式呼吸では、次のようなメカニズムで副交感神経が優位になり、不安・緊張、生理痛、慢性疼痛、術後疼痛の緩和などの効果が期待できます。
息を吐く→腹腔内圧が上昇する→静脈が圧迫され血液が心臓に戻りにくくなる→心拍出量が減少し、血圧が低下する→交感神経が優位になる→息を吸う→静脈からの血液を心臓に戻りやすくしようとする→心拍数・血圧を改善しようとする→副交感神経が優位になる
呼吸器疾患がある場合は、医師に相談・確認したうえで行います。
①胸部や腹部を締め付けない服装で実施します。衣服を緩め、身体の力を抜いて、患者さんが最も楽に腹式呼吸ができる体位をとります。座位の場合は、足底をしっかりと床に付けて椅子に深く腰かけ、仰臥位では手足を楽な位置に置き、腹式呼吸がしやすい姿勢をとります（図1、図2）。
図1 座位
図2 仰臥位
②呼吸する際の身体状況がわかるように、手の位置を決めます。膝の上や腹部など、どこに置いてもよいですが、座位、仰臥位ともに、臍部付近に手を当てると呼吸を意識しやすくなります（図3）。
図3 腹式呼吸時の手の位置
③目は閉じても、開けた状態でもかまいません。患者さんがよりリラックスできるほうを選択してもらいます。
漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法とは
筋肉を意図的に緊張させた後、弛緩させる動作を実施することでリラックスを促す方法です。精神科領域で考案されて発展しました。実施する際は、患者さんに筋肉の緊張と弛緩の感覚を意識してもらうとともに、継続的に取り組むことで、緊張をコントロールできるように指導するとよいでしょう。
不安・緊張緩和、不眠の改善、疲労回復の効果が期待できます。
下肢の筋肉は、力を入れることで痙攣を誘発する恐れがあるため、無理はさせず、状態に変化がないか確認するようにします。
●実施する筋群は、両上肢、両下肢、頸部・胸部、顔のような枠組みに分けられ、練習しながら、実施する部位を広げていきます。
実施する筋肉の部位はざまざまですが、ここでは看護領域で活用しやすいものを紹介します。
＜前腕の筋群＞
図4 前腕内側の筋肉の緊張
◆前腕外側
図5 前腕外側の筋肉の緊張
＜上腕の筋群＞
図6 上腕内側の筋肉の緊張
◆上腕外側
図7 上腕外側の筋肉の緊張
＜下肢の筋群＞
図8 下腿・大腿（前面）の筋肉の緊張
◆下腿および大腿（後面）
図9 下腿・大腿（後面）の筋肉の緊張
＜胸部の筋群＞
＜肩・頸部の筋群＞
図10 肩の筋肉の緊張
◆頸部（左右）（図11）
図11 頸部（左右）の筋肉の緊張
◆頸部（前後）（図12）
図12 頸部（前後）の筋肉の緊張
＜顔の筋群＞
図13 前額部の筋肉の緊張
◆口唇
自律訓練法
催眠法から発展したリラクセーション法で、自己暗示により、心身のリラックスを促します。「温かさ」「重さ」など、自らの内的感覚に焦点を当て、自分で実施できる方法です。
「安定して落ち着いている状態」を感じ取る＜背景公式＞と、それぞれの部位に自己暗示を行い、内的体験をする6つの＜標準公式＞を確認しながら進めます（図14）。
身体的感覚を感じながら実施するため、楽な姿勢、集中できる静かな環境で行うとよいでしょう。感覚を大事にするあまり、無理に身体感覚を誘導させることがないよう注意します。
図14 背景公式と標準公式
期待される効果
不安や緊張に身体が反応（手足のふるえ、動悸など）してしまう場合や、心身にストレスを抱えている状態の患者さんが自ら実施することで、緊張状態を緩和させることができます。また、不眠や痛みなどの緩和も期待でき、日常生活をより快適にするための方法として活用されます。
確認事項
自らの内的感覚に焦点が当てられる状態でなければ実施できません。そのため、ある程度の理解力をもっているか確認します。
実施方法
①衣服を緩ませ、時計や装飾品など、身体を締め付けるものは外します。
＜背景公式＞
目を閉じて、「気持ちが落ち着いている」という背景公式を、声に出さず頭の中で繰り返します。日々の煩わしさなどが浮かんできたら、無理にかき消さず、「ああ、〇〇を思い出してしまった」と浮かんだことを反芻します。気持ちが落ち着いたら、第1公式から開始します。
＜第1公式＞四肢の重感練習
「右腕がとても重たい」といったように、四肢が重たい感じを自己暗示します。利き手から開始し、利き手側の上肢→反対側の上肢→利き手側の下肢→反対側の下肢の順で5～6回繰り返した後、消去動作＊を行います。
＊上半身であれば背伸びをする動作、下半身であれば下肢を伸ばすような動作。すべての公式で同様の消去動作を実施する
＜第2公式＞四肢の温感練習
「右腕がとても温かい」といったように、四肢が温かい感じを自己暗示します。利き手から開始し、利き手側の上肢→反対側の上肢→利き手側の下肢→反対側の下肢の順で5～6回繰り返した後、消去動作を行います。
＜第3公式＞心臓の調整練習
公式1、公式2ができるようになると、心拍数が安定してきます。心臓の拍動を感じながら、「心臓が規則正しく動いている」と頭の中で唱えます。5～6回繰り返した後、消去動作を行います。
＜第4公式＞呼吸の調整練習
深く落ち着いた呼吸を練習します。「楽に呼吸している」「呼吸が落ち着いている」といった自己暗示を5～6回繰り返した後、消去動作を行います。
＜第5公式＞腹部の温感練習
内臓器官を調整する自律神経に暗示をかけるようにします。四肢に比べると温感を感じにくいため、心窩部周辺に手を当て、温かい感じを意識するとよいでしょう。5～6回繰り返した後、消去動作を行います。
＜第6公式＞額の清涼感の練習
額だけでなく前頭部全体に意識を向け、前頭連合野を中心とした大脳を鎮静させるために暗示をかけます。眉間、眼窩付近の緊張を取るように、額に心地よい風が当たるイメージで、「額が涼しくて心地よい」と自己暗示します。5～6回繰り返した後、消去動作を行います。
引用・参考文献
ジジイがあれこれ考えた 